健身入门纲要

app推荐：训记（动作详解+饮食记录+训练计划，全面好用）、keep（健身圈的社交平台，也有很多有趣的徒手健身组合）

博主推荐：凯圣王（凯哥yyds，无论是动作详解还是理论基础都可以学）、卓叔增肌（外胚瘦子必看）、晓勇好小哦（dy，健身本质是学拍照）、北美运动学博士bruce（补剂详解，以及后期训练可以跟着查缺补漏）

基础名词：神经募集、顶峰收缩、渐进超负荷、最大阻力矩、RM（理论上一口气重复多少次力竭）、RPE（自我感知强度，与当天状态挂钩，不玩力量举不用理解）、PR（极限重量，以能做一个为主）

补剂：蛋白粉、肌酸、甜菜根粉、谷氨酰氨、支链氨基酸（BCAA）

推荐书目：《力量训练计划》&《力量训练基础》（健身界知名小蓝本，大名鼎鼎的德州计划就出自这里）、《Hard Work Pays Off》、《身心合一的奇迹力量》、《中国居民膳食营养指南》

入门篇：

新手最先需要知道的就是自己的健身天赋，也就是睾酮水平和胚型。外胚型侧重增重、中胚入门阶段可以增肌减脂同时进行、内胚需要先减脂和熟悉动作。判断自己胚型的简单方法就是用手环绕另一只手手腕一圈，拇指中指能叠在一起的是外胚，刚好相碰的是中胚，碰不上的是外胚。外胚入门的早期为了增加肉量可以先放弃有氧或仅作少量有氧（以跳绳为主），中胚型可以练后加20-30min有氧，内胚一定要以有氧为主。随着hyrox在国内的兴起，这类复合有氧逐渐走入大众视野。如果健身房有划船机滑雪机，冲！办卡前先确定健身房不会跑路，这很重要！！！！

关于饮食，其实要关注的点不是多吃什么少吃什么，而是你要从根本上改变自己的饮食结构和进食策略。饮食以清淡为主，远油炸、高钠和甜食。吃饭只吃八分饱，就算你是外胚型也不用急着胡吃海塞。当你真正开始健身，重新认识和沟通身体的肌肉，你的气血会逐渐改善你的脾胃（用中医的说法是因为言简意赅）。健身需要的补给只有两个：蛋白粉和肌酸。蛋白粉并没有外人传的那般妖魔化，君不见汤臣倍健一样有蛋白粉甚至只是大豆蛋白。蛋白粉的选择就三种：乳清、分离乳清和大豆蛋白。不要省略植物源蛋白，你的身体需要非单一的营养结构。肌酸没有贵贱之分，就算口感像墙灰也不过咬咬牙。

我并不推荐没有力量基础的新手进入健身房，至少你要保证能做到十个以上的俯卧撑你才算有合格的力量基础。当然，这句话仅针对男生，俯卧撑并不适用女性的力量训练，这阶段的女生尽量以拉伸和轻度力量训练为基础。新手入门前最好先完成囚徒健身，也就是自重训练。自重训练更多是符合动作，这将有助于新手建立完整的动力链并锻炼到微肌肉群。健身房训练更适合于高负重的孤立动作，但归根结底不能脱离生活的实际需要。我们不要做外强中干的花瓶。想要体态好看，就记住：少练胸、多练背、练肩练腿玩命怼。健身房里的老手都很友好，有什么不懂的尽管开口，一定有人会帮你。

中期篇：

健身的进步逻辑很简单，只是需要你时间和精力的投入。经过一段时间学习的你应该已经对基本的训练动作初步了解，你也认识到了自己的身体，找到了自己的舒适区。对于健身人来说，记录自己的数据是件回报率很高的事。这会让你察觉自己的进步，带给你鼓励的同时也方便你进行规划。这时候你终于可以进行自己的训练计划。无论是力量举还是健美，早期的计划都是一样的。中期要以增强肌肉基础为主，所以动作容量大约在5*10，重量为极限重量的60%-70%即可。新手增肌可能会追求力竭，如果这能带给你满足感其实无可厚非。这在早期不会影响你的增肌速度，甚至能帮你快速提高力量基础。但要注意身体健康，肌肉酸痛本质是乳酸堆积，身体的劳累会加剧体内的炎症反应影响次日的工作状态。

此时中胚型和外胚型为了身材的美观可以采用碳循环减脂。即将训练周期拆解为低碳日（休息日）、中碳日（有氧和小肌群训练）和高碳日（大肌群训练）。训练日要注意碳水后置，即把当天所需的碳水放到练后吃。练前摄入少量快碳，练后快速补充碳水来控制激素水平和补充糖原。如果你在训练当天感觉很累并且发抖，那就是你碳水吃少了糖原不足。作为一个上班族没必要追求“碳循环＆16+8”的高效减脂，吃得干净比什么都重要。减肥也没必要虐待自己，少吃点、吃的干净一点，吃食堂照样减肥。没必要为了增肌专门摄入大量蛋白质，身体的吸收是有极限的，多余的蛋白质只会让你放屁奇臭。

新手入门健身总是很快，这段时间往往被戏称为“新手福利期”。当快速增长的膨胀遇上瓶颈，心态上的落差会让健身小白第一次反思自己健身的理由。这期间也请认真思考，你想要通过健身获得什么？如果仅仅是想要一副健康的身体，或是女孩的青睐，那么现在的你已经做好了充足的准备，接下来我更推荐你去选择一个喜欢的运动。篮球、足球或是柔道，这类运动更能满足你的需求，也能为你带来社交。如果你还要坚持健身，那么我相信你是真心享受健身时的快乐，享受独处，享受与自己的身体对话。那么，恭喜你成为了一个合格的健身人。

后期篇：

当我和一个朋友聊起健身的理由时，他告诉我：“我足够强壮了，现在我可以保护我的爸爸妈妈了。”相信很多健身人都有自己内心的柔软，或是想更自信的迎接生活，或是想为爸爸妈妈多做些家务活，再或者是想给喜欢的ta带去安全感。但无论如何，恭喜你终于把健身纳入自己的生物节律。相信你也曾为网上众说纷纭的理论绕晕了头，但请明白那些大多是商人为了售卖自己的产品而制造的焦虑。当营销精致生活的博主用自己那非人的作息和饮食向你灌输焦虑，你要擦亮眼睛看穿这背后的骗局。这一阶段的你进步会逐渐变慢，与此同时你的疲劳会逐渐显露在你的日常生活中。很多健身多年的朋友反而免疫力低下且更疲惫，归根结底是没有做好疲劳管理。

现在你要通过记录自己的状态来重新规划你的健身容量。你的状态可能与你的工作、年龄、性别有关，但最终都会反映在你训练时的感受和心跳上。疲劳的出现会让你意识到你从来不了解自己的身体。检测疲劳的最好指标就是握力，每天晨起第一件事就拿出握力记测下握力记录下来并伴随自己的感受。持续一周，你就能对身体状况有大概的了解。你的血管状态、最大摄氧量将直接影响你的疲劳程度。所以当力量卡瓶颈时不妨做一些HIIT训练，会有惊喜。饮食上需要更注重均衡营养。

其实到了后期，你已经掌握了自己的信息来源。你逐渐学会拆解自己在训练时遇到的问题并上网搜集答案。你已经是个合格的老手，相信你也有了指导萌新的底气（毕竟你的知识也是跟着前辈学的）。但是相对的，你会发现自己的健身效果并没有那些博主好看。每天筋疲力尽之后啃起烂香蕉的时候也不会有人跳出来为你喝彩。当你把健身当成生活的一环，你所需做的只有享受当下、专注自我。《身心合一的奇迹力量》中提到影响一个运动员表现的核心逻辑在于其对于自我的评判，无论评判是好是坏都会影响发挥。所以，专注呼吸。我相信健身最后带给人的裨益在于力量感和掌控感。这与力量表现无关，这是你无数次对话自我的收获。

健身邪修技巧：

说是邪修，其实是一点小细节。比如控制和感受肩胛时不妨先尝试耸肩再轻轻放下；高位下拉时可以让小臂略微向后倾斜，带动肩膀外旋；做硬拉划船之类的俯身动作时微微抬头看向前方能更好的稳住核心。健身进步的关键就是感受和总结，就像实践和理论的区别。